ダイエット講座

　

　

　

　

　　　　　講習テキスト

　

　

　

　

　「IOO％成功

　　　　するために」

　

　

　

　

　

　

　

　

オオギヤ　林銀史郎

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

目次

　

　

�@肥満とは・なぜ肥満は悪いのか

　

　

�Aなぜ太るのか・痩せる事とは

　

　

�B基礎代謝と体脂肪測定

　

　

�C必要なカロリーと現在のカロリー

　

　

�D体脂肪を落とすには

　

　

�E生活スタイルを見直す

　

　

�F運動をどう活かす？

　

　

　

　

　

　

　

　

　

�@肥満とは・なぜ肥満は悪いのか

　

肥満とは

脂肪が体重の20〜30％をオーバーした状態をいいます。

体重ではなくて、体脂肪率で判断します。

　

理想の標準は

　　　　男性　17.5％

　　　　女性　22.5％　です

　　　　これを越えると脂肪過多状態といえます。

　

肥満の基準は

　　　　男性　25％以上

　　　　女性　30％以上

　　　　これを越えると肥満と判断します。

　

標準体重は

　　　　男性　身長（m）×身長（m）×22.2

　　　　女性　　〃　 　×　〃　　 ×21.9

　　　　子供　身長（m）×身長（m）×身長（m）×13

　

肥満には

　　　　皮下脂肪型‥‥定期預金型（出し入れしにくい）

　　　　内臓脂肪型‥‥普通預金型（減りやすいが貯まりやすい）

　　　　があり内臓脂肪型の方が病気につながりやすい

　

肥満は万病のもと

　　　　糖尿病・動脈硬化・心筋梗塞・脳卒中・高血圧

　　　　脂肪肝・高脂血症胆石・痛風・変形性膝関節症

　　　　睡眠時無呼吸症候群・性ホルモン異常

　　　　これらの生活習慣病になる確率が高くなります。

　

　

�Aなぜ太るのか・痩せる事とは

　

　

太る原因ははっきりしています。

　

　

体に入るエネルギーより出るエネルギーが少ないのです。

（食べる量）　＞　　（消費量）＝（脂肪になる量）

　

　

脂肪になるのは脂分だけではありません

　　炭水化物（糖質）やタンパク質も脂肪になります。

　　ただ炭水化物　4kcal/g　タンパク質　4kcaI/gですが

　　脂肪は　9kcal/gと倍以上のカロリーがあります。

　

　

余ったエネルギーは無駄にしません

　　　余ったエネルギーは、食べられなくなったときのために体

　　　が貯めようとします。

　　　脂肪細胞という細胞に貯めていくのですが、きりなくふく

　　　れる細胞のためどんどん脂肪が貯まります。

　

　

痩せるとは脂肪だけを減らすこと

　　脂肪だけを落とすことを痩せるといいます。

　　脂肪が減らず水分と筋肉が減るのはやつれるといいます。

　　（無理な、食べないダイエットのほとんどはこの状態）

　

　

　

　

　

　

　

　

�B基礎代謝と体脂肪測定

　

基礎代謝とは

　　　基礎代謝とは、人間が何もしなくても呼吸している

　　　だけで消費するエネルギーのことです。

　　　1日の全消費カロリーの60％が基礎代謝量です。

　

基礎代謝が低下していませんか

　　　次のような人は基礎代謝が低くなっていて、脂肪が燃え

　　　にくくなっています。（痩せにくく太りやすい）

　　　　　体温（へいねつ）が低い（体温1度で基礎代謝10％減）

　　　　　　生理不順・おりものが多い

　　　　　　肌が乾燥しやすい・化粧のりが悪い

　　　　　　髪につやがない・枝毛になりやすい

　　　　　　朝起きにくい・血圧が低い・貧血ぎみ

　　　　　　冷え性である・あまり汗をかかない・むくみがち

　　　　　　便秘しやすい

　　　　　　肩が凝りやすい

　　　　　　太っている（体脂肪が多いと基礎代謝が低くなる）

　　　　　　程良い暖かさでいる（冬は脂肪を貯めようとするが

　　　　　　　　　　　　　　　　基礎代謝は上がる）

　　　　　　ビタミン・ミネラル不足

　　　　　　運動不足・筋肉不足

　　　　　　年齢（20歳をピークに年々減少しています）

　　　　　　急激なカロリー制限をした

　　　　　　生理中（生理の2〜3日前から水分をため込むため

　　　　　　　普通の人でも1〜2kg体重が増える事があります）

　

あなたの基礎代謝は

　　　別紙基礎代謝表から計算してみましょう

　　　基礎代謝基準値×体重

　

　

体脂肪を測ってみましょう

　例　女性　20歳・150cm・60kg　3ケ月で5kg増えた

　

　　　　　　（現在60kg）　　　　　（健康体重　49.2kg）

体脂肪（％）　　　30　　　　　　　　　　　　　22

脂肪重量（kg）　　18　　　　　　　　　　　　　11

除脂肪（kg）　　　42　　　　　　　　　　　　　38.2

水分量（�g）　　　30.7　　　　　　　　　　　　27.9

　

健康標準体重との比較

　

余分な脂肪重量　 　　　　　　　　　　　　　　　＝　7kg

　

余分な体水分量　 　　　　　　　　　　　　　　　＝　2.8�g

　

　

　　　　　　　　　　　　　　　　　　脂肪量（kg）18

現在の状態　60kg

　　　　　　　　　　　　　　　　　　除脂肪（kg）42

　

体重が5kg減ったとき

　

　　　　　　　　　　　　　　　　　　脂肪量（kg）18

やつれる　　55kg　　　　　　 （筋肉が減って脂肪はそのまま）

　　　　　　　　　　　　　　　　　　除脂肪（kg）37

　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　　　　　　　　　　　　　　　　　　脂肪量（kg）13

やせる　　　55kg　　　　　　 （脂肪が減って筋肉は変わらず）

　　　　　　　　　　　　　　　　　　除脂肪（kg）42

　

　　　　　　　　　　　　　　　　　　脂肪量（kg）10

しまる　　　55kg　　　　　　 （脂肪が減って筋肉が増えている）

　　　　　　　　　　　　　　　　　　除脂肪（kg）45

　

　

�C必要なカロリーと現在のカロリー

　

3ヶ月で5kg増えたということは

　　脂肪1kg＝　　　　　　　　　　　kcal

　　9000KcalX5kg＝45,000kcal

　　3ヶ月に食べ過ぎたカロリーを1日に計算すると

　　45,000kcal÷　　　　　　÷　　　　　　＝500kcal

　　この人は平均500kcal食べ過ぎていた

　

必要なカロリーは

　　前述の基礎代謝基準値よリ1日に必要なカロリーを算出する

　　20歳・60kgから生活強度�Uの女性の基準値は23.6

　　23.6×60kg＝1416kcal＝基礎代謝量）

　　1日の必要カロリーの60％が基礎代謝量であるから

　　1416kcal÷ 　　　　 ＝ 2360kcal

�D体脂肪を落とすには

　

入る量を減らすか出る量を増やすしかない

　

3ヶ月で5kg太った人が、3ヶ月で5kg落とすには

　現在の摂取カロリー2860kcal

　2860−500kcal＝2360kcal（現状維持カロリー）

　2360−500kcal＝1860kcal（減量カロリー）

　1860÷2860×100＝65％

　今までの65％だけ食べられる（現在から35％カット）

　現在の基礎代謝量以下のカロリー制限はリバウンドする

　　　2000kcal摂取していた人が50％制限すると

　　　基礎代謝60％ 1200　→　600 (1000kcalの60%)

　　　活動量　30％　600　→　600 (ここは変わらない)

　　　特異動的10％　200　→　200 (　　　〃　　　　)

　　　　　　　　　 2000　→ 1400（必要量1400なのに）

　　 1000kcalの摂取では不足　　 この差がリバウンドになる

　

無理のないカロリー制限を

　長続きする制限をしないとストレスがたまる

　1ケ月に3kgが限度、3ヶ月で1〜2kgが理想

　1ケ月で1kg減らすには　（現在体重が増えていない時）

　　　　1kgの脂肪は　　　　　　　Kcal

　　　　9000÷30＝300

　　　　1日に300kcal減らす

　

消費カロリーを増やすには

　消費力ロリーを増やすには運動するか基礎代謝を上げるしか

　ありません。後で出てきますが、運動によって脂肪を燃やす

　のは非常に大変なことで、長続きしません。

　効果的なのは基礎代謝量を増やすことです。

　

　

基礎代謝量を増やすには

　 基礎代謝量を増やすには筋肉を鍛えて増やす

　 ビタミン・ミネラルの不足を解消する

　 血流を増やして代謝を良くする

　 ストレスを貯めない

　 規則正しく食事を摂る

　 肝臓を始め代謝器官を丈夫にする

　 頭を使う（脳が活発化すると消費エネルギーも増えます）

　

�E生活スタイルを見直す

　

まず何よりも今までのままでは絶対痩せられないということです

今の自分を作ったのは今までの生活であることを認識する

　　　　　　　　　　　　　　　　　　（意識改革）

自分では食べていないと思っていても

以外に口にしている事実を認識する　（摂取量の確認）

基礎代謝が低くないか、適度な運動ができているか確認する

　　　　　　　　　　　　　　　　　　（消費量の確認）

　

以上の確認をする中で、自分の生活習慣のどこがいけなかったの

かどこを修正すれば良いのか見えてくると思います

　

�@食べたものを記録する

　　　自分の感覚は思ったほど当てになりません

　　　一日に食べたものを一度チェックしてみましょう

　　　　（80kcal成分表を利用すると良い）

�A体重は毎日量る

　体重を気にしている人ほど体重を量らないようです

　自分の生活行動の結果ですからきちんと見つめましょう

　できれば同じ時間に毎日量ると良いです（朝排便後がベスト）

�B便秘は禁物

　便秘は基礎代謝を下げるだけでなく病気の原因になります

　やむを得ない場合は薬を使ってでも排便しましょう

�C食べるときの注意点

　・良く噛みゆっくり食べる（良く言われることですが一番出

　　　　来ていないことです。食べ過ぎ予防には一番効果的です

　　　　ので、ぜひ実行しましょう。一□ごとに箸を置くように

　　　　すると結構うまくいきます。）

　・一度に□いっぱいに入れない

　　　　早食いにつながります

　・夜食は控える

　　　　夜寝ている間は消化吸収が良くなり、動かないために脂

　　　　肪細胞に貯まります．8時以降の食事は「肥満食」

　・3食きちんと摂り、腹8分目に

　　　　朝ご飯を食べない人や、昼を抜く人がいますが食べない

　　　　時間が長くなると体の方はエネルギーを確保するために、

　　　　次に食べた時よけい貯金しようとします

　・水分をうまく使う

　　　　食事をするとき水分をうまく摂れば、満足感が出ます

　　　（摂りすぎると基礎代謝が落ちる）

　・おやつは時間を決め、だらだら食べない

　　　　全く間食を禁止するとストレスになりますので、時間と

　　　　量を決めて食べれば空腹感のつなぎにもなり我慢する時

　　　　間も短くてすみます

　・清涼飲料水・アルコールもほどほどに

　　　　アルコールは、同じカロリーでも燃えやすいのですが飲

　　　　み過ぎに注意

　　　　清涼飲料水は高カロリーで糖尿病になることもあります

　・食べ物を買いだめせず、見えるところに置かない

　　　　目で食べたくなることがありますから、またあると食べ

　　　　てしまいますので特に間食用の食品は食べるとき必要な

　　　　だけ買いましょう

�D運動不足にならないように

　・こまめに立って、動く（リモコンは使わない）

　・万歩計をつける

　・有酸素運動を毎日少しずつ（少し息が上がる程度）

�E入浴

　・シャワーでなく湯船につかる

　・ぬるめの湯にながくつかる

�F食事以外の楽しみを作る

　・他のことに熱中しているときは食べたいと思いません

　・食べることの代わりになること

　　　　犬と散歩する

　　　　友人に電話する

　　　　ラジオを聞く（テレビはCMで食欲をわかせてしまう）

　　　　読書をする

　　　　車を洗う

　　　　歯を磨く

　　　　掃除をする

　　　　減量した自分の姿を想像する

�G体脂肪を1週間に1度は必ず測る

　・自分の努力の結果を確認して次のステップヘつなげる

　・思うように減らない場合は、原因をチェックする

　

　

�C運動をどう活かす？

　

運動によって脂肪を減らすのは現実的ではありません

しかし、脂肪を燃やしやすい筋肉は運動をしないと増えません

また、有酸素運動は血圧を下げ新陳代謝を良くし血行も良くしま

す。善玉コレステロールも増えることが分かっています。ダイエ

ットだけではなく健康のためにも軽く汗ばむ程度の運動は必要で

す。同じ運動は、次第に慣れてしまいますので常に汗ばむことを

基準に運動量を調整しましょう

また、カロリー制限だけのダイエットは水分や筋肉が減りやすく

脂肪だけ減らす理想的なダイエットのためには運動が不可欠です

運動だけで1kgの脂肪を落とすのに、フルマラソン（42.195km）

を連続3回、しかも2時間30分台で走ってやっと消費できます

　

�@ウォーキングは全身の筋肉を使う

　　ウォーキングは最近あらゆる場面で注目されていますが

　　全身の筋肉の70％を使用する全身運動です

　　理想的には毎日1時間歩けると良いのですが10分でも20分

　　でもかまいませんから無理なく毎日出来るように心がけま

　　しょう

　　歩く時間を特別にとれなくても1日1万歩、歩くことで病気予

　　防にはなります

　

�Aダンベルもけっこう消費します

　　ダンベル運動は短時間で出来る運動です

　　筋肉トレーニング的な要素もあり、筋肉をつけることにより　　脂肪を燃焼しやすくします

　　時間は15〜20分でけっこう良い運動になります

　

�B腹筋やストレッチも有効

　　腹筋運動やストレッチは部分やせを目的に紹介されますが

　　脂肪を部分的に燃やすことは出来ません。

　　ただ、ゆるんだ筋肉をしめることによりその部分を引き締め

　　ることは出来ますので、部分やせのように見えるのです

　

�C日常生活の中で上手に運動しましょう

　　日常生活のあちこちにトレーニングになる様な事があります

　　　・いすに座っているとき足を20秒間持ち上げる

　　　・家事の最中にかかとを上げ下げする

　　　・両手を引っ張り合ったり、押し合うストレッチ

　　　・その場でももを上げ、腕をふっての足踏み

　　　・縄跳びのまね（つま先をつけたままでも良い）

　　　・出来るだけ人に頼まず自分で動く（特に男性）

　

　

　

　

　

以上のように脂肪だけを減らすダイエツトは簡単ではありません

でも、絶対成功しようとする意志があれば必ず可能です。

様々なダイエット法がありますが必ずしも安全な物ばかりではあ

りませんし、ほとんどの物は脂肪ではなく水分と筋肉が減る可能

性があることを知っておいて下さい。

また「ダイエットに王道無し」と言うことも覚えておいて下さい。

当店では、「健康のためのダイエット」ということを第一に考え

きちんとした指導を行っています。

ぜひこれを機会に健康ダイエットに挑戦してみてはいかがでしょ

うか。あなたの健康に対する思いが強ければ必ず成功します。

基本的にダイエットそのものに薬や道具は不要ですが、基礎代謝

量を増やしたり、食事制限による栄養不足を補ったり、脂肪を体

外に排出するのを促進する補助としてすばらしい商品を紹介して

います。

　

バランスターWZ

　

血流を良くし基礎代謝量を増やす

海のミルクと言われるほど栄養バランスが

とれていて、不足したどタミン・ミネラル

の補給に最適。新陳代謝に欠かせない亜鉛

を多く含む。活性酸素を除去し、免疫機能

を正常化する働きがある

　

ミネランス６０

体内の60億個の細胞1つ1つの核、ミトコンドリアに作用して細胞を活性化させる

基礎代謝だけでなく、エネルギー消費量も増やしてくれるため、血糖値の高い人にもお勧めです